哑铃增肌计划一周表

健身已经成为了现代人生活中不可或缺的一部分。随着健身热潮的兴起，越来越多的人加入到健身的行列中来，但是对于初学者来说，如何制定健身计划却是一个难题。本文将介绍一周的哑铃增肌计划表，帮助初学者制定科学的健身计划。

周一：胸肌和三头肌

1.哑铃卧推（3组，每组8-12次）

哑铃卧推是锻炼胸肌的经典动作之一。首先将哑铃举过头顶，然后慢慢放到胸前，再慢慢推起来，注意动作要平稳，不要用力过猛。

2.哑铃飞鸟（3组，每组8-12次）

哑铃飞鸟是锻炼胸肌的另一种经典动作。将哑铃举过头顶，然后将手臂向两侧伸展，直到感觉到胸部被拉伸，然后将哑铃缓慢地收回。

3.窄距俯卧撑（3组，每组8-12次）

窄距俯卧撑主要锻炼三头肌和胸肌。手臂与肩膀保持平行，手指向前，手肘贴着身体，缓慢地下蹲，然后再缓慢地推起来。

4.三头肌屈臂伸（3组，每组8-12次）

三头肌屈臂伸是一种锻炼三头肌的经典动作。将哑铃举过头顶，然后将手臂向后弯曲，直到感觉到三头肌被拉伸，然后将哑铃缓慢地伸直。

周二：背部和二头肌

1.哑铃划船（3组，每组8-12次）

哑铃划船是锻炼背部的经典动作之一。将哑铃放在地上，然后弯腰捡起哑铃，将哑铃拉到胸前，然后缓慢地放回原位。

2.哑铃直立划船（3组，每组8-12次）

哑铃直立划船是锻炼背部的另一种经典动作。将哑铃举过头顶，然后将手臂向后弯曲，直到感觉到背部被拉伸，然后将哑铃缓慢地伸直。

3.哑铃弯举（3组，每组8-12次）

哑铃弯举是锻炼二头肌的经典动作之一。将哑铃举过头顶，然后将手臂向前弯曲，直到感觉到二头肌被拉伸，然后将哑铃缓慢地伸直。

4.哑铃锤式弯举（3组，每组8-12次）

哑铃锤式弯举是锻炼二头肌的另一种经典动作。将哑铃举过头顶，然后将手臂向前弯曲，直到感觉到二头肌被拉伸，然后将哑铃缓慢地伸直。

周三：腿部和肩部

1.哑铃深蹲（3组，每组8-12次）

哑铃深蹲是锻炼腿部肌肉的经典动作之一。将哑铃放在肩膀上，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后再缓慢地站起来。

2.哑铃硬拉（3组，每组8-12次）

哑铃硬拉是锻炼腿部和臀部肌肉的经典动作之一。将哑铃放在脚前，然后弯腰捡起哑铃，将哑铃拉到大腿上方，然后再缓慢地放回原位。

3.哑铃肩推（3组，每组8-12次）

哑铃肩推是锻炼肩部肌肉的经典动作之一。将哑铃举过头顶，然后将手臂向上伸展，直到感觉到肩部被拉伸，然后将哑铃缓慢地放回原位。

4.哑铃侧平举（3组，每组8-12次）

哑铃侧平举是锻炼肩部肌肉的另一种经典动作。将哑铃举过头顶，然后将手臂向侧面伸展，直到感觉到肩部被拉伸，然后将哑铃缓慢地放回原位。

周四：臀部和腹部

1.哑铃臀桥（3组，每组8-12次）

哑铃臀桥是锻炼臀部肌肉的经典动作之一。将哑铃放在腹部，然后慢慢抬起臀部，直到大腿与地面平行，然后再缓慢地放回原位米乐m6网页版。

2.哑铃深蹲（3组，每组8-12次）

哑铃深蹲是锻炼腿部肌肉的经典动作之一。将哑铃放在肩膀上，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后再缓慢地站起来。

3.仰卧起坐（3组，每组8-12次）

仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的经典动作之一。将哑铃放在胸前，然后慢慢抬起上半身，直到感觉到腹部被拉伸，然后再缓慢地放回原位。

4.侧卧腿抬（3组，每组8-12次）

侧卧腿抬是锻炼腹部肌肉的另一种经典动作。将哑铃放在侧面，然后慢慢抬起腿部，直到感觉到腹部被拉伸，然后再缓慢地放回原位。

周五：全身练习

1.哑铃卧推（3组，每组8-12次）

哑铃卧推是锻炼胸肌的经典动作之一。

2.哑铃划船（3组，每组8-12次）

哑铃划船是锻炼背部肌肉的经典动作之一。

3.哑铃深蹲（3组，每组8-12次）

哑铃深蹲是